ตารางอาหารลดน้ำหนัก ทั้งชายและหญิงลดได้ภายใน 1 เดือน

2065

การลดน้ำหนักจะมีวิธีการและเคล็บลับแตกต่างกันไป แล้วจะแต่ใครจะนำมาดัดแปลงแล้วได้ผลหรือไม่ได้ผลก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย ไม่ใช่ว่าสูตรเขาลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม แต่ทำไมเราทำตามลดได้ 2 กิโลกรัมเอง เพราะร่างกายของคนเราแตกต่างกัน ระบบเผาผลาญก็ไม่เหมือนกัน คราวนี้เรามี ตารางอาหารลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักมาฝากคะ

ตารางอาหารลดน้ำหนัก

เริ่มด้วยการแบ่งตารางเป็น 7 วัน และแนะนำให้ออกกำลังควบคู่ไปด้วย อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 20-30 นาทีขึ้นไปคะ

ตารางอาหารลดน้ำหนักต่อ1สัปดาห์

วันจันทร์

มื้อเช้า ไก่ทอดแบบไม่มีหนังและไม่อมน้ำมัน 1 ชิ้น ไข่ดาว 1 ฟอง

มื้อกลางวัน ไก่ย่างไม่ติดหนัง 1 ชิ้น เกาเหลา 1 ชาม

มื้อเย็น สลัดผัก กาแฟ (สามารถใส่ครีมเทียมได้ 1 ช้อนชาและน้ำตาลได้ ครึ่งช้อนชา)

วันอังคาร

มื้อเช้า ไส้กรอก 2 ชิ้น สลัดผัก 1 ชาม

มือกลางวัน แกงจืดไก่ ผัดผักใส่เนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน

มื้อเย็น น้ำพริกกะปทานกับผักสด

วันพุธ

มื้อเช้า ต้มเลือดหมู

มื้อกลางวัน เกาเหลา

มื้อเย็น ยำปลากระป๋องทานกับผักสด แกงจืดตำลึง

วันพฤหัสบดี

มื้อเช้า แฮม 1 ชิ้น ไข่ดาว 1 ฟอง

มื้อกลางวัน เนื้อสัตว์ตุ๋นทานกับถั่วฝักยาวหรือถั่วแขกต้ม

มื้อเย็น น้ำพริกแมลงภู่ทานกับผักสด

วันศุกร์

มื้อเช้า ไข่เจียว 1 ฟอง ทานกับถั่วฝักขาวหรือถั่วแขกต้ม

มื้อกลางวัน น่องไก่ตุ่น 2 น่อง (ไม่ทานหนังไก่นะคะ) กับผักสด

มื้อเย็น เนื้อสัตว์ไร้มันผัดกระเพรา

วันเสาร์

มื้อเช้า แฮม 2 ชิ้น

มื้อกลางวัน เกาเหลากับส้มตำ

มื้อเย็น ชะอมชุมไข่ทอด (แบบน้ำมันน้อย) ปลาทูทอด 1 ตัว ทานกับผักสด

วันอาทิตย์

มื้อเช้า ไก่ย่างไม่ติดหนัง 1 ชิ้น กับผักสด

มื้อกลางวัน สลัดเนื้อสัน กับ ไก่ตุ๋น

มื้อเย็น ปลานึ่ง กับ แกงจืดตำลึง

ส่วนสูตรนี้เป็นสูตรลดน้ำหนักของสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี โดยแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 แก้ว

วันแรก

มื้อเช้า น้ำผลไม้ หรือ โยเกิร์ต

มื้อกลางวัน ไข่ต้ม 2 ฟอง

มื้อเย็น สลัดผัก

วันที่สอง

มื้อเช้า น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม

มื้อกลางวัน ไข่ต้ม 2 ฟอง

มื้อเย็น โยเกิร์ต

วันที่สาม

มื้อเช้า โยเกิร์ตหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม

มื้อกลางวัน เกาเหลาลูกชิ้นหมู

มื้อเย็น สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่สี่

มื้อเช้า ขนมปัง 1 แผ่น น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม

มื้อกลางวัน สลัดผักกับไก่ย่าง 1 ชิ้น ไม่ติดหนัง

มื้อเย็น โยเกิร์ต

วันที่ห้า

มื้อเช้า น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม

มื้อกลางวัน ส้มตำกับไก่ย่าง 1 ชิ้น

มื้อเย็น สลัดผัก

วันที่หก

มื้อเช้า น้ำผลไม้หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใส่ครีมเทียม

มื้อกลางวัน ปลานึ่งหรือปลาเผา

มื้อเย็น นมสด

วันที่เจ็ด

มื้อเช้า ข้าวสวย 1 ทัพพี หมูย่าง 1 ชิ้น หรือไข่ต้ม 1 ฟอง

มื้อกลางวัน เกาเหลาลูกชิ้นหมู

มื้อเย็น สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่แปด

สามารถรับประทาอะไรก็ได้ตามต้องการ แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักต่อก็ให้เริ่มทำตามวันแรกอีกครั้ง

เราจะเห็นได้ว่าทั้ง 2 สูตรนี้เน้นควบคุมอาหารเป็นหลัก โดยยังได้รับโปรตีนจากไข่และเนื้อสัตว์เหมือนปกติ แต่ในปริมาณที่น้อยลง และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมัน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ให้เหลือเพียง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวมต่อวัน และเลือกทานคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อน เพราะคาร์โบไฮเดรตนี้เองที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส นำไปใช้เป็นพลังงานแต่ถ้ามากจนเกินไปก็จะถูกไปสะสมในรูปแบบของไขมัน แต่ถ้าไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเลยก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย เลือกรับประทานผักมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและรู้สึกอิ่มนาน

ลองนำไปทดลองทานอาหารตามตารางที่ให้ดูนะคะ อาจปรับเปลี่ยนอาหารได้คะ แต่ก็ควรจะใกล้เคียงกับสูตรที่ให้นะคะ การลดน้ำหนักจะได้มีประสิทธิภาพ แล้วอย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะคะ

ตารางอาหารลดน้ำหนักอื่นที่น่าสนใจ
กินคาร์โบไฮเดรตเยอะทำให้อ้วนจริงหรือ : lovefitt.com
ตารางควบคุมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก : thaifitandfirm.com
สูตรลดน้ำหนักลดความอ้วนของสมเด็จพระเทพ และสูตรอื่น : samunpaiphuluang.com

ร่วมแสดงความคิดเห็น