ท่าออกกำลังกาย อย่างง่ายๆช่วยบริหารให้หุ่นเพียวสวยได้ภายในไม่กี่วัน

85

เรามี ท่าออกกำลังกาย ท่าบริหารร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้ามาฝากคะ อยากให้ออกกำลังได้ครบทุกส่วนของร่างกาย ไม่ใช่มุ่งเน้นไปเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง คอ ถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญของร่างกาย เรามักพบว่าพนักงงานออฟฟิตหรือคนที่ใช้คอมพิวเตอร์ตลอดเวลา หรือคนที่นั่งอยู่กับที่นาน ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน มักมีปัญหาปวดบริเวณคอ ท่าออกกำลังกายสำหรับคอ

ท่าออกกำลังกาย

ขั้นตอนการทำท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ

1.ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง โดยการเอาฝ่ามือวางตั้งไว้ที่หน้าผาก ออกแรงเกร็งคอ ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10-15 นาที จะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อ ทำวันละ 10-20 รอบ จะทำให้กล้ามเนื้อคือแข็งแรงขึ้น

2.การฝึกกล้ามเนื้อคอด้านข้าง เอาฝ่ามือวางตั้งไว้ข้างศีรษะ ออกแรงเกร็งคอ ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ค้างไว้สัก 10-15 นาที ทำวันละ 10-20 รอบ

3.ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแลไหล่ เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ เอียงคอไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่คอและไหล่ ทำสลับซ้าย-ขวา ค้างไว้สัก 10-15 นาที ทำวันละ 10-20 รอบ
แขน ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ บริเวณส่วนท้องแขนหรือหลังแขน (Triceps) และบริเวณต้นแขนหรือหน้าแขน (Biceps) ท่าบริหารขา เช่น

1.การบริหาร เริ่มต้นด้วยด้วยท่านั่งหรือยืนก็ได้ ใช้มือสองข้างจับดัมเบลล์ เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะจนตึง แล้วค่อยๆงอข้อศอกที่ถือดัมเบลล์ไว้ไปด้านหลัง และเหยียดแขนกลับมายังท่าเริ่มต้นคะ

2.นอนหงายราบไปกับพื้นหรือนอนบนม้านั่งบริหารก็ได้ จับดัมเบลล์ด้วยมือสองข้าง ค่อยๆยกให้ตั้งตรง จากนั้นค่อยลดมือลงจนดัมเบลล์แต่บริเวณช่วงอก แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3.ท่าบริหารหน้าแขนหรือต้นแขน โดยการยืนตัวตรง ถือบาเบลล์ โดยความกว้างของการจับเท่ากับระยะกว้างของหัวไหล่ตนเอง จากนั้นยกบาเบลล์ขึ้นแนบชิดกับลำตัว ลดบาเบลล์ลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ต่อกันด้วยการออกกำลังกายบริเวณช่วงอก หรือกล้ามเนื้อหน้าอก โดยปกติกล้ามเนื้ออกเราจะประกอบไปด้วย 3 จุดที่แต่ละจุดจะเกาะปลายอยู่ที่กระดูกแขน ได้แก่ อกบน จะเกาะจาแขนมาไหลปลาร้า อกกลาง เกาะจากแขนมากลางอก และ อกล่าง เกาะจากแขนมาถึงช่วงบนของซี่โครง สำหรับท่าบริหารอกมีหลายท่า เช่น วิดพื้น

สะโพก และก้น เป็นส่วนที่สาวๆกังวลกันมาก ไม่อยากให้ย้อย ไม่กระชับ เริ่มท่าบริหารด้วยการยืนแยกเท้าห่างให้มีระยะเท่ากับช่วงสะโพก ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้ายาวๆ จนเข่าทั้งสองข้างโค้งงอเป็นมุม 90 องศา ค้างท่านี้ไว้สักครู่ แล้วยันตัวกลับท่าเริ่มต้น หรือจะเป็นการยืนแยกเท้าให้ระยะห่างเท่ากับช่วงหัวไหล่ ยืนให้หลังตรง แล้วเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าพร้อมกับพนมมือให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แล้วงอเข่าจนหน้าขาขนานกับพื้น และก้นของคุณแอ่นไปทางด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเดิม

ส่วนล่างของร่างกาย คือ ขา และเท้า มีท่าออกกำลังกายง่ายคะ เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อกระดกข้อเท้าขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สัก 5 วินาที แล้วปล่อย แล้วงอข้อเท้าลงค้างไว้สัก 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำสลับกันสัก 10 ครั้ง หรือจะเป็นการยืนเหยียบบันไดหรือพื้นที่ต่างระดับแล้วค่อยๆ กดส้นเท้าลงให้รู้สึกตึงที่ฝ่า ค้างไว้สัก 5 วินาที ทำซ้ำสัก 10 ครั้ง หรือจะเป็นการยืนเขย่งปลายเท้าให้สูงจากพื้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยังมีท่าออกกำลังกายอีกมากมายนะคะ แต่ที่แนะนำเป็นท่าที่ง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน ค่อยออกกำลังกายกันคะ แล้วสุขภาพจะดีเอง

ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่น่าสนใจ
ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อลดอาการปวดคอ ไหล่ และ แขน : summacheeva.org
กล้ามอกเล่นยังไงให้ขึ้น : fitjunctions.com

ร่วมแสดงความคิดเห็น