มินิมาราธอน ตารางการฝึกซ้อม วิ่งเพื่อสุขภาพยอดฮิตในปัจจุบัน

10295

มินิมาราธอน … ระยะไม่ไกลแต่ท้าหัวใจนักสู้ เมื่อเอ่ยถึงกีฬาที่ราคาถูกที่สุดไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดเป็นตัวช่วย ก็คงเป็น “การวิ่ง” นี้เองคะ ทุกวันนี้การวิ่งกลายเป็นกีฬายอดฮิตติดอันดับต้นๆของเมืองไทยในขณะนี้แล้ว มีการจัดโปรแกรมการวิ่งต่างๆมากมายทั่วประเทศ ไม่ว่าจะเป็นที่กรุงเทพฯเองก็จัดงานวิ่งกันแทบทุกเดือนคะ

มินิมาราธอน

โดยในแต่ละงานวิ่งก็จะกำหนดระยะทางในวิ่งเป็นหลายช่วงเพื่อให้บุคคลทั่วไปและนักวิ่งมืออาชีพได้เข้าร่วมงาน เริ่มตั้งแต่ ฟันรัน (Fun Run) มินิมาราธอน ฮาฟท์มาราธอน และมาราธอน คะ

มินิมาราธอน คืออะไร?

มินิมาราธอนนั้นจริงก็มาจากมาราธอนนั้นเองคะ แต่การวิ่งมาราธอนจะวิ่งที่ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะที่ใช้ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ในขณะที่ มินิมาราธอน จะใช้ระยะทางประมาณ 10 กิโลเมตร การวิ่งมินิมาราธอนด้วยระยะเท่านี้เหมาะสำหรับคนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาคะ

โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมินิมาราธอน

หัวใจของการฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมินิมาราธอนนั้นคือการแบ่งเวลาและการจัดตารางการวิ่งของตนเองในแต่ละวัน และค่อยๆเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ การวิ่งมินิมาราธอนเป็นการแข่งขันกับตัวเองเพราะเป็นการวิ่งที่ค่อนข้างไกลสำหรับบุคคลธรรมดา เรามีแผนการฝึกวิ่งมินิมาราธอนมากให้ลองทำดูคะ ภายในแค่ 5 สัปดาห์คุณก็จะวิ่งได้สบายๆคะ แค่ 10 กิโลเมตรเอง

สัปดาห์ที่ 1 เป็นการเริ่มต้นด้วยการเดินก่อนคะ สัก 10-30 นาที ขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกาย วันถัดไปก็ให้เพิ่มความเร็วในการเดิน โดยก้าวขายาวๆและเร็วๆ ทำประมาณ 2-3วัน ในวันที่ 5 เริ่มวิ่งเหยาะช้าๆ พอเหนื่อยให้หยุด แล้วเดินใช้เวลารวมกันประมาณ 15-30 นาที ให้หยุดพัก 1 วันคะ

สัปดาห์ที่ 2 เป็นการวิ่งเหยาะหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยการวิ่งอย่างช้าๆด้วยความเร็วที่ตนเองรู้สึกสบาย แล้ววิ่งได้นานและไกล ในวันแรกของสัปดาห์ควรจะวิ่งได้ 15-30 นาที แล้วค่อยเพิ่มในวันท้ายๆของสัปดาห์ ในวันที่ 6 ควรจะวิ่งได้ 15-20 นาที ซึ่งเทียบเป็นระยะทางก็ประมาณ 2.5 กิโลเมตร แล้วก็พัก 1 วันคะ

สัปดาห์ที่ 3 ถึงสัปดาห์ที่ 5 จะทำแบบเดียวกันในแต่ละวันนะคะ คือ

  • วันจันทร์ วิ่ง 10นาที (สัปดาห์ที่ 3) วิ่ง 15 นาที (สัปดาห์ที่ 4) วิ่ง 20 นาที (สัปดาห์ที่ 5) (ระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตร)
  • วันอังคาร วิ่ง 20 นาที /วิ่ง 30 นาที /วิ่ง 15 นาที
  • วันพุธ วิ่ง 10 นาที / วิ่ง 20 นาที / วิ่ง 30 นาที (ระยะทางประมาณ 4 กิโลเมตร)
  • วันพฤหัส วิ่ง 20 นาที / วิ่ง 30 นาที / วิ่ง 20 นาที
  • วันศุกร์ วิ่ง 10 นาที / วิ่ง 15 นาที / พัก
  • วันเสาร์ วิ่ง 20-30 นาที / วิ่ง 20-30 นาที / พัก
  • วันอาทิตย์ หยุดพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์คะ

พอสิ้นสัปดาห์ที่ 3 จะสามารถวิ่งติดต่อกันได้ 15-30 นาทีได้แล้ว ระยะก็ประมาณ 3-4 กิโลเมตร การยากลำบากของการวิ่งจะอยู่ที่กิโลเมตรแรก ถ้าผ่านไปได้ก็วิ่งได้สบายแล้ว การฝึกซ้อมอาจมีอาการปวดเมื่อยบ้าง แต่อย่าท้อแท้นะคะ และเมื่อเราไปลงวิ่งมินิมาราธอนจริงก็ให้วิ่งในแบบที่ซ้อมมาอย่าไปวิ่งตามนักวิ่งคะ เพราะนักวิ่งบางท่านเขาวิ่งมานาน ผ่านสมามวิ่งมาก็เยอะจะให้ไปวิ่งเร็ว วิ่งอึดอย่างเขาคงต้องใช้เวลาฝึกอีกสักหน่อย เราก็วิ่งตามแบบของเรา ถึงเส้นชัยเหมือนกันคะ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในขณะที่เราวิ่งหัวใจของเราจะเต้นแรงในระดับที่ 120-130 ครั้งต่อนาที การวอร์มอัพร่างกายนั้นเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่ภาวะแอโรบิกหรือใกล้เคียง แต่ถ้ากล้ามเนื้อของเราไม่ได้รับการยืดหยุ่นที่ดีก่อนใช้งานอย่างหนัก นักวิ่งจะมีโอกาสกล้ามเนื้อบอบช้ำ หรือฉีกขาด ข้อต่อต่างๆ ไม่ได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่ากายติดขัดไม่คล่องตัว และหลังจากการวิ่งแล้วก็ต้องทำการคูลดาวน์เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดการเต้นของหัวใจลงที่ละน้อยจนเข้าสู่สภาวะปกติ ทำให้ผู้วิ่งมีอาการเมื่อยล้าน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย โดยการวิ่งเหยาะสัก 10-15 นาที แล้วยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่นักวิ่งมินิมาราธอนควรปฎิบัตินะคะ

ข้อมูลอ้างอิง:
ชมรมวิ่งบางขุนเทียน: facebook.com/BKTrunningclub
มินิมาราธอน : fitness.worldmedic.com
วอร์มอัพ-คูลดาวน์ สิ่งที่นักวิ่งควรปฎิบัติ : thaihealth.or.th

ร่วมแสดงความคิดเห็น