ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คืออะไร ช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ดีมากจริงหรือ?

การ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายโดยใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย ซึงความหมายของคำว่า คาดิโอ้ จะหมายถึงหัวใจ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จึงเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นพลังงานจากกล้ามเนื้อในระดับรุนแรงมากนัก แต่มุ่งเน้นในเรื่องของการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น การได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นประมาณ 60-85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะมีรูปแบบมากมายซึ่งสามารถดูจากลักษณะของการทำกิจกรรมและสภาพร่างกายได้ดังนี้

– เป็นการออกกำลังกายในระดับเบาหรือปานกลางอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งระยะไกล, การเต้นแอโรบิค, การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ ฯลฯ

– เป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น

– เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะต้องการออกซิเจนเพิ่มมากขึ้นอย่างชัดเจน โดยจะมีการหายใจถี่ขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับใหญ่ๆ ดังนี้

1. คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (low intensity) ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องประมาณ 40-60 นาที โดยตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบนี้ จะมีเป้าหมายการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 55-65% ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันได้ดี ช่วยลดความอ้วน และไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเรียกว่า fat burning zone

2. คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (medium intensity) ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 30-45 นาที ในการออกกำลังกายแบบนี้จะมีเป้าหมายการเต้นของหัวใจอยู่ที่
ประมาณ 65-75% สำหรับคาร์ดิโอระดับนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยลดความอ้วนได้ดี และมันจะดึงเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้มากกว่าแบบที่ 1 แต่อาจมีการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ

3. คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (high intensity Casio) ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายเพียง 10-30 นาที คาร์ดิโอในระดับนี้จะมีเป้าหมายการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 75-85% โดยจะใช้พลังงานอย่างมากและมีการกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายสูง ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้ดึงจากไขมัน แต่จะดึงพลังงานจาก glycogen ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและร่างกายไปใช้ ถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว แต่ร่างกายก็ยังคงนำพลังงานไปใช้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดความอ้วนอย่างมาก แต่ผลเสียก็คือ จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากหากทำนานเกินไป

4. คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูงที่ต้องใช้เทคนิคในการฝึก (extra high intensity) การออกกำลังกายชนิดพิเศษนี้ทำได้ยากมากและสามารถทำได้ในเวลาสั้นๆ คือแค่ 5-15 นาทีเท่านั้น ถ้ามากกว่านี้ร่างกายอาจจะทนสภาพความรุนแรงไม่ไหว เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบนี้ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 85% ขึ้นไป หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเพิ่มขึ้นของ metabolism ช่วยเพิ่ม growth hormone และยังช่วยเพิ่มค่าออกซิเจนในร่างกายด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีมากมาย เช่น

– เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้ร่างกายมีความกระชับ เพิ่มพลังให้กับร่างกาย ไม่อ่อนล้าง่าย

– ควบคุมระดับอารมณ์ มีความอดทนในการทำกิจกรรมต่างๆ

– เพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกาย และทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี

– ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

– ป้องกันโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตัน

– ป้องกันโรคเบาหวาน และโรคอื่นๆได้หลายชนิด

ออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

ต่อไปนี้เป็นวิดีโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างง่ายๆ

[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=nNe1p2uPt_g[/embedyt]

ในปัจจุบันการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก ถึงแม้คาร์ดิโอจะมีหลายระดับ แต่สำหรับมือใหม่ก็แนะนำให้เริ่มต้นออกกำลังกายคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำไปก่อน ซึ่งช่วยในการลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป ต่อเมื่อมีความชำนาญมากขึ้นแล้ว จึงค่อยออกกำลังแบบคาร์ดิโอในระดับสูงต่อไป.

อ่านข้อมูลเพิ่มเติม
คาร์ดิโอ (cardio)คืออะไร : healthcarethai.com
คาร์ดิโอรูปแบบต่างๆ กับการลดความอ้วน : smartbody.in.th
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ : wonderful.in.th